【转载】【超实用食谱收藏】三高这样吃，7天立见效！

前几天的文章中提到过，三高属于典型的血液类疾病，而血液靠我们日常的饮食来供能。（点击了解文章最新消息！三高患者注意！超过20个国家紧急召回中国这款致癌抗压药！）

因此，三高患者的饮食方式一定要格外注意。饮食控制得好，不靠吃药，指标恢复正常不是梦！

饮食守则

1、少盐。世界卫生组织建议每日摄入盐量不超过5g（也就是一天只放一小勺盐炒菜），过量食盐会给肝脏、肾脏带来很大负担。

2、少油。血脂高本质上是血液细胞里的含油量过高，所以油的摄入量一定要少。其实不用油炒菜更佳，但大部分人做不到，所以只能奉劝大家炒菜一定要少放油。可以在网上购买一个油刷，每次炒菜用油刷刷一下锅即可很大程度上控制油量。在食用油的选择上，可以购买不饱和脂肪酸较高的亚麻籽油，相对更健康。

3、少糖。三高患者本身的血糖就高，如果再进食人工合成的蔗糖会很容易被细胞吸收，从而提高体内血糖含量。

4、少肉。过量食用动物蛋白的危害性我们在之前的文章中也提到过（纪录片《餐叉胜于手术刀》道破多少医生不敢说的真相!），大家可以看下。另外肉类含有的脂肪也违背了少油的饮食摄入原则。

5、只吃正餐不吃零食不喝饮料酒水（包括牛奶）。嘴吃个不停小心你的胰脏罢工，很容易诱发并发症之一的糖尿病。

6、如果能戒掉蛋、奶、肉效果最好，但如果实在馋就少量摄入！

7、多吃蔬菜多喝水，水果也可以在合理范围内摄入。

8、将家中的精米精面换成粗粮和豆类。

9、不要过量饮食，饭吃八分饱最好。

10、早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少。

啰嗦交代了一堆，还是希望大家重视饮食对于三高这类慢性病的影响。病从口入并不是一句戏言。

只要尝试一周，你就能感受到全素食带给身体健康的改变。记住，即便是全素食搭配也一定要营养均衡！

 

DAY 1

早餐

半个苹果+小碗蒸南瓜

 

蒜蓉西兰花

食材：西兰花、蒜头、油、盐

1、西兰花洗净掰成小朵，茎的部分去老皮切成小的滚刀块

2、烧一大锅开水，放少许食用油和盐。水开后，将西兰花梗放进去略煮煮
再加入西兰花焯水至变得翠绿后，捞出放入凉白开里过凉沥干水份备用

3、热锅中倒入油，下蒜末煸香，倒入焯好的西兰花翻炒，加少许盐

 

生菜沙拉

食材：生菜、黄瓜、番茄、洋葱、玉米笋、口蘑、青红椒、花生粉、青柠、果醋

1、将生菜掰成不规则片状，黄瓜切成椭圆形片，番茄切成角、洋葱切成圈，玉米笋切段，口蘑切片，青红椒去籽切成圈，然后拼摆在器皿内

2、将现磨的花生粉加入少量水，和柠檬汁（青柠更佳）一起浇在生菜沙拉上面。家里有果醋的也可以放入少量调味

 

黄豆炖海带

食材：黄豆、海带、姜、香叶、八角、花椒、酱油、盐

1、黄豆、海带、姜、香叶、八角、花椒放到锅里加水没过食材

2、煮开后放一勺酱油，放适量盐

3、之后转小火炖15分钟，最后调味、收汁

 

午餐

一个鲜切奇异果+小碗蒸红薯

 

韭菜炒豆腐丝

食材：韭菜、豆腐皮、姜、葱、油、盐

1、豆腐皮切丝用开水煮上2分钟沥干水分备用

2、炒锅倒少量油爆香葱姜

3、倒入豆腐丝翻炒，加少许盐

4、锅中继续倒入韭菜翻炒均匀

 

西红柿炒白菜花

食材：白菜花、番茄、油、盐、白醋

1、菜花用手撕成小朵，用淡盐水浸泡十几分钟，冲洗干净备用

2、番茄切成小块备用

3、锅中倒入清水，水沸后放入菜花焯烫两分钟，捞出备用

4、锅中倒适量油，油热后放入番茄块炒至变软，放少许盐、糖、醋炒成番茄酱糊状

5、放入焯烫过的菜花，翻炒两分钟即可

 

蒜蓉炒菜心

食材：菜心、蒜蓉、盐、油

1、菜心洗干净后焯水。

2、热油锅，放进蒜蓉，爆香（加入姜丝也可以）

3、倒入沥干水的菜心，大火煸炒几下,加少许盐

 

晚餐

蒸全麦馒头适量+煮亚麻籽水（或煮大豆、绿豆水皆可）

毛豆子炒冬瓜

原料：冬瓜、毛豆、草菇、胡萝卜、姜末、盐、小苏打、油

1、将冬瓜、胡萝卜切小方丁备用；草菇洗净煮熟切二瓣备用。

2、锅中适量水，烧开后放入5克小苏打、毛豆焯15秒捞出。
3、锅中少许油，姜末爆香。放入冬瓜煸炒，加少许水略炒。加胡萝卜煸炒至冬瓜半透明。

4、放草菇、毛豆翻炒几下，加入盐、勾薄芡装盘即可。

 

苦菊玉米沙拉

食材：紫甘蓝、小西红柿、苦菊、玉米粒（可生吃的蔬菜均可）、柠檬汁、果醋

1、将蔬菜洗净、浸泡盐水10分钟后捞起沥干
2、玉米粒开水烫熟捞起、小西红柿对半切开

3、加入柠檬汁、果醋依个人喜好调拌蔬菜即可

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DAY 2

早餐

半根香蕉

山药薏米粥

食材：山药、薏米、莲子、红枣、小米

1、将薏米前一天晚上洗干净之后就放入锅中泡着水，将莲子洗干净之后放入锅中

2、大火烧开十五分钟之后将切成块的山药放入，同时红枣、小米也一起放入锅中

3、随后慢慢的熬煮成粥

 

笋片炒毛豆

食材：笋、毛豆、熟白芝麻、盐

1、将笋剥壳洗干净切片，毛豆剥壳

2、笋在锅中汆烫一下，毛豆粒也在锅中汆烫一下

3、锅中热油放入毛豆粒和笋片煸炒

4、锅中加适量的清水

5、待笋片和毛豆颜色更深一些后，放入盐

6、加入一小撮的熟白芝麻，搅拌一下即可出锅

 

板栗烧白菜

食材：白菜、板栗、高汤、淀粉、盐、料酒、醋、油

1、用剪刀将板栗十字剪开，每边都1厘米左右

2、将板栗和清水放到一个锅中煮10分钟左右

3、将板栗煮熟后，剥去壳

4、将白菜洗净，切成条状

5、油烧至七成熟时，投入白菜条，然后放入绿色的叶子

6、放入清水煮3分钟即可，捞起控干水分备用

7、锅中放入高汤、盐、醋，加入少量水

8、放入刚才炒过的白菜

9、用水淀粉勾芡，煮开就可以起锅装盘

10、用同样的汤汁煮一下板栗煮开后就可以装到白菜的上面了

 

午餐

一个鲜切番石榴（芭乐）+半根糯玉米

 

凉拌裙带菜

食材：莴苣一根、裙带菜适量、醋、酱油

1、将裙带菜干凉水泡一分钟即可，把水挤干

2、莴苣去皮，切丝

3、把莴苣丝和裙带放在一个大碗中

4、切西红柿丝，把西红柿丝放入碗中

5、放适量的醋，适量的酱油，也可以放少量盐替代。搅拌均匀即完成

 

家常五彩豆腐

食材：韧豆腐、甜玉米、甜豌豆、干香菇、胡萝卜、油、盐、生抽、淀粉

1、干香菇用冷水泡发；胡萝卜去皮切丁；甜玉米和甜豌豆解冻；韧豆腐切成小块

2、炒锅烧热放油，先加入胡萝卜和香菇略炒，再加入甜玉米和甜豌豆翻炒均匀。然后注入开水，放入豆腐块，水量以没过豆腐为宜，加入适量生抽、盐调味

3、盖上锅盖，炖煮10分钟，最后用水淀粉勾芡即可出锅

蒜蓉炒苋菜

食材：苋菜、蒜、盐、油

1. 苋菜摘干净洗净

2. 蒜剥皮切碎

3. 锅里放油放入2/3蒜末爆炒炒出香味

4. 倒入苋菜翻炒，炒到变软加入少量盐翻炒就可以，快熟了再放入剩余1/3蒜末煸炒

 

晚餐

一小碗糙米饭

 

意大利蔬菜汤

食材：土豆、胡萝卜、番茄、豌豆、白胡椒粉、盐

1、 豌豆焯水后沥干，放置一旁

2、锅中加入少量油，将洋葱、芹菜、蒜蓉煸出香味

3、再将番茄、土豆、圆白菜、胡萝卜、香叶一起煸炒出油

4、放入汤一起煮，直到土豆出沙、番茄在汤中乏红为止

5、再放入白胡椒粉、盐，撒上一些熟豌豆即可

 

什锦烩蘑菇

食材：蘑菇、草菇、滑子菇、春笋、荷兰豆、西兰花、彩椒、盐、油

1.将红、黄椒、荷兰豆、洗净切丁

2.将所有的蘑菇过下清水，细笋切小段

3.西兰花掰小朵，洗净，焯水

4.油热锅放其余的蘑菇和蔬菜翻炒

5.加入盐调味，勾入水淀粉

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DAY 3

早餐

一份鲜切橙子+两勺水煮黑豆&大豆

 

银耳核桃燕麦粥

食材：糙米、燕麦片、银耳、核桃、红枣

1、糙米和燕麦片淘洗干净放入砂锅中

2、将银耳提前泡软撕成小朵，放入砂锅中，核桃也放入砂锅中，可加适量红枣调味

3、加入足量清水

4、大火煮滚后，改成小火煮熟即可

 

蒜蓉油麦菜

食材：油麦菜、蒜、油、盐

1. 油麦菜择洗干净，切成七八厘米长的段

2. 将蒜剁成蒜末备用。

3. 锅内放油放入一些蒜末爆香。

4. 下油麦菜，快速翻炒几下。

5. 炒到油麦菜碧绿将剩余的蒜蓉全部加入，调入少量盐即可。

（也可以不加油炒，直接焯水后淋上少许翻炒过的酱油和蒜水）

 

午餐

一份鲜切菠萝+蒸芋头

 

海带豆腐

食材：豆腐、海带、盐、油

1、将海带用水泡发，洗净后切成菱形片

2、将豆腐切成大块，放入锅中加水煮沸，捞出晾凉，切成丁

3、锅中放入油烧热，再放入豆腐、海带，加入清水烧开，再改为小火烧，加入食盐，炖至海带、豆腐入味，出锅装盘即成

 

胡萝卜蔬菜沙拉

食材：胡萝卜、黄瓜、生菜、西红柿、青柠、果醋

1、生菜垫入盆底

2、将胡萝卜切成丝

3、将黄瓜切片

4、将西红柿切成块

5、将胡萝卜丝、黄瓜片、西红柿块一起撒放在生菜上面

6、盆内淋入柠檬汁、果醋即可

 

山药炒木耳

食材：山药、木耳、小葱、盐、油

1、木耳发好以后洗干净，撕成大小合适小片

2、山药切片，没入水中

3、葱切成葱花

4、锅子烧热后倒入油，把山药迅速滤水，倒入锅里大火快速翻炒，紧接着倒入木耳炒两下

5、关火，加入葱花和盐，借用余温再炒两下就可以盛盘了

晚餐

一碗蒸南瓜

 

蘑菇玉米冬瓜汤

食材：冬瓜、熟玉米粒、蘑菇 、油、盐

1.冬瓜去皮切块，蘑菇洗净撕小块

2.锅中倒少许油倒入冬瓜翻炒

3.然后加入蘑菇

4.加入适量的清水

5.煮上5-8分钟后加入盐

6.再放入熟玉米粒继续煮上3分钟

 

紫菜凉拌白菜心

食材：紫菜、白菜心、姜、盐、生抽、香醋

1、紫菜手撕成条，用开水泡开

2、捞出沥干水分，摊凉

3、白菜心切丝和紫菜混合，添加盐、生抽、香醋拌匀

4、起油锅，用小火炒香姜末，趁热浇在紫菜上即可

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DAY 4

早餐

一个桃子+适量杂粮馒头

 

清炒藕片

食材：莲藕、青椒、油、盐

1、藕去皮切片后放入清水中浸泡，青椒洗净切丝

2、锅内油烧热，下入青椒翻炒

3、藕片沥干，下锅翻炒，加盐翻炒起锅

 

翡翠三侠

食材：西瓜皮、熟毛豆仁、黄瓜、油、盐

1. 西瓜皮去除瓜皮内外红壤、绿皮，留下中间翠绿色的瓜皮，切成小丁或丝儿

2. 熟毛豆仁备好、黄瓜切小丁或丝儿

3. 起锅热油，加入毛豆仁翻炒出香味

4. 下瓜皮丁翻炒至见软

5. 加入黄瓜翻炒均匀

6. 加少许盐调味翻炒均匀即可

 

白灼茼蒿

食材：茼蒿、蒜、生抽、油、盐

1. 茼蒿洗净，去老根，摘坏叶老叶

2. 锅中加入油和盐煮开

3. 加入茼蒿焯水至断生

4. 焯好沥干水,码盘

5、锅中放入蒜末，爆出香味

6、生抽，盐加少许水调成酱汁，倒入锅中，煮开后关火

7、淋在茼蒿上即完成

 

午餐

一个奇异果+一个蒸番薯

 

白灼芥兰

食材：芥兰、盐、酱油、油

1、芥兰洗净

2、锅中烧开清水，加入适量食盐，放入芥兰后加大火煮2分钟左右。至8成熟后捞出过凉水

4、酱油入锅烧热，待油开始冒烟，关火，用勺子将调料淋在芥兰上就可以吃啦~

 

凉拌花生胡萝卜

食材：花生仁、胡萝卜、芹菜、花椒、香叶、八角、盐、香醋

1、将花生米洗净，放入碗内，加入温水泡4小时，再放入花椒、香叶、八角煮半小时备用；

2、将芹菜择洗干净，切成1.5厘米长的小段

3、胡萝卜洗净，切成小丁

4、将胡萝卜、芹菜分别放入沸水锅内焯一下，再入凉开水过凉，沥水备用

5、将花生米、胡萝卜、芹菜放入盘内，加入精盐、香醋拌匀即成

 

豆腐蒸鲜菇片 

食材：鲜香菇、嫩豆腐、湿淀粉、盐、胡椒粉

1、香菇切一刀成同样大小的半圆，豆腐切厚片备用

2、将香菇片和豆腐片夹在一起，撒上盐和胡椒粉，在盘底放入少许水

3、锅中水烧开后，上锅蒸10分钟

4、将盘内的汁水倒出，加适量盐调味勾芡，浇在豆腐香菇上

晚餐

糙米蘑菇饭团

食材：糙米饭、蘑菇、豆皮、木耳、陈醋、盐、油

1、先把糙米饭蒸好放凉，倒入些许醋增加味道(依个人喜好)

2、将豆皮、木耳切成丝、蘑菇切薄片

3、切好的配料，锅里倒油稍微翻炒一下，加盐调味

4、将炒好的配料倒入饭中一起均匀搅拌

5、用手掌塑型，因为糙米饭比较不黏，要多捏几次唷

 

番茄豆腐蔬菜汤

食材：白菜心、豆腐、番茄、油、盐

1、白菜心洗净，切小段，豆腐切小块

2、番茄用滚开水烫一会儿，然后剥去皮，切成小块

3、豆腐块放锅里氽一遍，去豆腥味

4、锅中热油，先倒入番茄块翻炒至软烂出汁

5、加入适量的开水

6、最后再倒入白菜心和豆腐块，煮开后，调入盐，搞定

 

韭菜炒黄豆芽

食材：韭菜、黄豆芽、红椒、酱油、油、盐

1、韭菜摘去根部，洗净，切成寸段；黄豆芽去皮，洗净；红椒去蒂和籽，切成丝

2、黄豆芽放入开水锅里焯一下，去下豆腥味

3、炒锅置火上，放入油烧至5成热，放入葱花爆香，放入黄豆芽

4、再放入韭菜，大火爆炒，加入少许酱油、盐，放入红椒丝，翻炒均匀即可

 

凉拌包菜

食材：包菜、香菇、葱、花椒、盐

1、包菜手撕成块状后清洗备用

2、撕好的包菜菜放到开水中焯烫一下

3、捞出控水，晾凉

4、香菇清洗干净后切丝

5、入热水焯熟，捞出晾凉干水分，备用

6、锅中放适量油烧热，放入葱段和花椒

7、将葱段和花椒一并倒入处理好的包菜、香菇上，加入盐适量调匀后即可 

 

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DAY 5

早餐

半个苹果+一小碗蒸芋头

 

鲜蔬海带汤

食材：海带结、平菇、油菜、盐

1.食材洗净备用，海带结提前用冷开水泡好，平菇焯水

2.起火烧水，水开后放入海带结、平菇，加适量盐

3.海带和平菇九成熟时，放入油菜，转小火再煮一会儿，使油菜入味

4.加少许盐调味，关火即可

 

凉拌土豆丝

食材：土豆、胡萝卜、香菜、香油、盐

1.土豆、胡萝卜分别去皮，香菜去根洗净

2.分别将土豆、胡萝卜先切成薄片，再切成丝状，香菜切碎

3.锅内烧开一锅水，放入土豆丝，胡萝卜丝，大火煮至水开

4.捞起浸入凉开水中

5.将过凉后的土豆丝，胡萝卜丝捞起沥干水份，放入大盆内加入香菜碎、盐、芝麻香油拌匀即可

 

素菜总动员

食材：木耳，干香菇，香干，豆皮，黄豆芽，胡萝卜，小菠菜，芹菜，豌豆苗、盐、油

1、将黄豆芽、胡萝卜、小菠菜、芹菜、豌豆苗洗净；黄豆芽去尾巴尖，胡萝卜削皮，小菠菜去黄叶保留整棵形状，芹菜去梗去叶，豌豆苗去老梗